Se você dorme as horas necessárias para uma boa noite de sono, mas ainda se sente cansado pela manhã ou no final do dia.
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O problema pode estar no ritmo circadiano, mais especificamente na alta inércia do sono.
É responsável por modular a memória, o humor, o tempo de reação e o estado de alerta após o despertar.
Em outras palavras, o problema pode não ser a quantidade de sono, mas a qualidade.
Os efeitos lentos do sono ruim geralmente desaparecem após 15 a 60 minutos, mas podem durar horas.
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O efeito é sentido em tarefas cognitivas, como pensamento avaliativo, tomada de decisão, criatividade e seguir regras.
E quanto mais insônia eles têm, piores são os sintomas.
A recomendação padrão é consultar um especialista quando a qualidade do seu sono estiver muito ruim.
Mas existem algumas dicas que você pode seguir para melhorá-la em casa – especialmente discriminadas pelos fatores que podem afetar sua noite de sono.
Pode ser mais fácil identificá-los e lidar com eles do que você pensa. Será verificado?
Esgotamento
Vários fatores podem causar fadiga, mas não necessariamente levam à sonolência: incluem dor crônica, problemas de tireóide.
Anemia e doença pulmonar obstrutiva crônica. Sentir a situação sem motivo aparente é um convite ao médico.
Adultos saudáveis precisam de 7 a 9 horas de sono por dia, então você pode precisar de mais do que as 8 horas normais:
Fatores que afetam a qualidade do sono
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Estresse e ansiedade
O estresse do trabalho, estudos ou problemas pessoais aumenta a produção de hormônios como cortisol, que dificultam o relaxamento necessário para adormecer. Pessoas ansiosas tendem a ter insônia ou sono fragmentado, acordando várias vezes durante a noite. -
Exposição a luz artificial
Luzes intensas, especialmente de celulares, computadores e televisores, interferem na produção de melatonina, hormônio responsável por regular o ciclo sono-vigília. O uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir pode atrasar o início do sono e reduzir sua profundidade. -
Alimentação inadequada
Refeições pesadas, cafeína e álcool próximos à hora de dormir prejudicam a qualidade do sono. O excesso de açúcar e alimentos processados também pode causar desconforto gastrointestinal e agitação, dificultando o relaxamento. -
Rotina irregular
Horários de sono inconsistentes, como dormir muito tarde em dias da semana e compensar no fim de semana, atrapalham o ritmo circadiano natural, responsável por sincronizar o corpo com o ciclo dia-noite. -
Ambiente inadequado
Barulho, luz excessiva, temperatura muito alta ou baixa e colchões ou travesseiros desconfortáveis interferem diretamente no descanso. Dormir em um ambiente pouco acolhedor torna mais difícil atingir o sono profundo, fase em que o corpo realiza reparos físicos e consolida memórias. -
Problemas de saúde
Doenças respiratórias, como apneia do sono, dor crônica, refluxo, depressão e ansiedade podem prejudicar a capacidade de dormir bem. O tratamento dessas condições é essencial para restaurar a qualidade do sono.
Como melhorar a qualidade do sono
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Criar uma rotina de sono regular
Ir para a cama e acordar em horários consistentes ajuda a regular o relógio biológico. Com o tempo, o corpo passa a adormecer naturalmente e acordar com mais disposição. -
Reduzir exposição a telas antes de dormir
Evitar celulares, computadores e televisão pelo menos uma hora antes de dormir diminui a interferência da luz azul na produção de melatonina. Alternativas incluem ler um livro, ouvir música relaxante ou praticar meditação leve. -
Cuidar da alimentação e bebidas
Evitar café, chá preto, bebidas energéticas e álcool nas horas que antecedem o sono melhora a profundidade do descanso. Optar por refeições leves à noite ajuda a prevenir desconfortos digestivos. -
Criar um ambiente propício ao sono
Um quarto escuro, silencioso e com temperatura adequada é fundamental. Investir em cortinas blackout, protetores auriculares ou ventiladores pode melhorar significativamente a qualidade do descanso. -
Praticar atividades físicas regularmente
Exercícios físicos ajudam a reduzir o estresse e aumentam a necessidade de recuperação do corpo à noite. No entanto, é importante evitar atividades intensas próximas à hora de dormir, pois podem ter efeito estimulante. -
Evitar cochilos longos durante o dia
Sonecas curtas podem ser benéficas, mas cochilos prolongados no período da tarde podem dificultar o adormecimento à noite. -
Praticar técnicas de relaxamento
Meditação, respiração profunda, yoga ou ouvir música calma antes de dormir ajudam a reduzir o estresse e preparar o corpo para o sono. -
Consultar um especialista quando necessário
Se a insônia, apneia ou outros distúrbios persistirem, é importante procurar um médico ou especialista em sono. Muitas vezes, condições subjacentes precisam ser tratadas para restaurar o descanso adequado.
Tente ir para a cama uma hora mais cedo do que o habitual ou acordar uma hora mais tarde. Se for importante, bingo.
Estilo de vida sedentário
Um corpo sedentário, acostumado a gastar menos energia, pode se sentir cansado mesmo ao tentar realizar atividades básicas do dia a dia.
Para adultos, recomenda-se 150 minutos de exercício moderado a vigoroso por semana.
As mulheres grávidas precisam de 150 minutos de exercícios moderados aeróbicos e de fortalecimento a cada semana.
Ansiedade e depressão
Essas condições, mais relacionadas à saúde mental, podem drenar muita energia do corpo.
Além disso, afeta negativamente o tempo que você leva para adormecer, quantas vezes você acorda durante a noite e, o mais importante, se você acorda.
Os medicamentos usados para tratar a depressão ou a ansiedade às vezes podem ter efeitos colaterais, como insônia ou impedir os estágios mais profundos do sono.
A única coisa que pode ser feita nesta situação é tentar mitigar os efeitos ou causas das circunstâncias.
Sono inconsistente
Nossos tempos de sono podem variar de dias úteis a fins de semana, o que é conhecido como “jet lag social”.
É comum que no dia seguinte estejamos acordados por algumas horas quando não estamos no trabalho, por exemplo Sexta – feira ou sábado.
O problema é que o corpo tem que se adaptar duas vezes em pouco tempo, porque provavelmente você terá que ir para a cama no horário normal no domingo.
Embora seja tentador, é melhor evitar ir para a cama tarde e manter um horário regular.
Desidratação
Como o corpo consiste em mais de 50% de água, é difícil dizer que o fluido não é importante para o nosso corpo.
É importante para a digestão, para a criação de hormônios e neurotransmissores e para o transporte de oxigênio por todo o corpo.
Em alguns estudos, a desidratação já foi associada a níveis mais baixos de alerta e mais sono e fadiga.
Para as mulheres são recomendados 2,7 litros e para os homens 3,7 litros de líquido por dia.
Uma vez que estes incluem líquidos e alimentos ricos em líquidos, como frutas, legumes e sopas.
E a proporção média de água/refeição é de 80:20, são cerca de 9 copos de água para mulheres e 12 copos para mulheres. 5 para homens.
Rotina ou ambiente ruim
Uma boa higiene do sono requer um ambiente adequado para dormir, como um quarto escuro, silencioso e fresco e uma cama usada apenas para dormir.
É melhor evitar bebidas com cafeína ou estimulantes, como a taurina, menos de 6 horas antes de dormir.
E limitar o álcool e os alimentos condimentados pelo menos 2 horas antes de dormir.
O álcool pode impedir que você entre em estágios mais profundos do sono, e a comida picante pode atrapalhar a digestão o suficiente para impedir um sono bom e reparador.
Em caso de dúvida, evite esses alimentos bem antes de dormir.
*Fonte de pesquisa: Canaltech